En situaciones de estrés, el cuerpo reacciona activando el sistema nervioso simpático, conocido también como el modo “lucha o huida”. Esto provoca una aceleración en la respiración, el ritmo cardíaco y una tensión muscular generalizada, lo que puede dificultar la concentración y aumentar la sensación de ansiedad. Controlar la respiración es una forma efectiva de enviar una señal de calma al cerebro y activar el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación y el descanso.
En este artículo, te enseñaremos algunas técnicas sencillas y efectivas que puedes realizar en menos de cinco minutos para calmar la mente y el cuerpo en momentos de tensión.
1. RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA.
La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, es una de las más efectivas para reducir el estrés y la ansiedad ya que al activar el sistema nervioso parasimpático, promueve la relajación y reduce los niveles de cortisol.Cómo realizarla:
* Lo más recomendable es que esta respiración se haga por la nariz.
1. Siéntate en una posición cómoda o acércate a una pared y recuesta la espalda.
2. Coloca una mano en el pecho y otra en el estómago/diafragma. A lo largo de este ejercicio, procuraremos que la mano que se encuentra sobre el pecho se mueva lo menos posible. La que debe moverse al respirar es la que está sobre el diafragma. Evitar mover los hombros.
3. Inhala profundamente intentando llevar el aire a la parte baja de tus pulmones (como si estuvieras llenado un globo) hacia el diafragma. Asegúrate de que sea el abdomen el que se expanda, no el pecho. Realiza esta actividad durante 3 segundos.
4. Exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo el abdomen se contrae.
5. Repite durante 3 a 5 minutos.
Este tipo de respiración promueve la relajación al aumentar el suministro de oxígeno y disminuir la frecuencia cardíaca.
2. TÉCNICA DE RESPIRACIÓN 4-7-8.
Conocida como «respiración relajante «, fue desarrollada por el Dr. Andrew Weil. Basada en un antiguo método yóguico llamado pranayama, la técnica 4-7-8 puede contribuir al bienestar general si se practica de manera constante.Cómo realizarla:
1. Inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos.
2. Retén el aire durante 7 segundos.
3. Exhala completamente por la boca durante 8 segundos.
4. Repite este ciclo entre 4 y 6 veces.
Esta técnica es especialmente útil antes de dormir (ayuda a conciliar el sueño) o en momentos de ansiedad intensa.
3. RESPIRACIÓN ALTERNADA POR LAS FOSAS NASALES (Nadi Shodhana).
Proveniente del yoga, esta técnica equilibra ambos hemisferios cerebrales y promueve una sensación de calma y claridad mental. es una técnica de yoga que consiste en inhalar y exhalar por una fosa nasal a la vez, alternando entre los lados.Se puede practicar como parte de una sesión de yoga o meditación, o como método para calmar los pensamientos.
Cómo realizarla:
1. Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta.
2. Usa el pulgar derecho para tapar la fosa nasal derecha e inhala por la fosa nasal izquierda.
3. Cierra la fosa nasal izquierda con el índice derecho y exhala por la fosa nasal derecha.
4. Inhala por la fosa nasal derecha, tapa, y exhala por la fosa nasal izquierda.
5. Repite el ciclo durante 3 a 5 minutos.
Esta práctica ayuda a reducir el estrés y mejora la concentración.
4. RESPIRACIÓN EN CAJA (Box Breathing).
También conocida como respiración "cuadrada" o del "cuadrilátero", es una técnica de respiración profunda que ayuda a reducir el estrés y a mejorar la concentración y el rendimiento. Utilizada por fuerzas especiales y atletas, la respiración en caja es una técnica efectiva para recuperar el control en situaciones de estrés.Cómo realizarla:
1. Inhala por la nariz durante 4 segundos.
2. Mantén la respiración durante 4 segundos.
3. Exhala por la boca durante 4 segundos.
4. Mantén los pulmones vacíos durante 4 segundos.
5. Repite durante 3 a 5 minutos.
Esta técnica es ideal para situaciones donde se requiere calma inmediata y mayor claridad mental.
5. RESPIRACIÓN PROLONGADA CON EXHALACIÓN LENTA.
La exhalación prolongada activa el sistema nervioso parasimpático, promoviendo una relajación profunda. puede tener muchos beneficios para la salud, como: Reducir la presión arterial, Aliviar los síntomas de depresión y ansiedad, Ayudar a aliviar el insomnio, Mejorar el manejo del dolor.
Cómo realizarla:
1. Inhala durante 4 segundos por la nariz.
2. Exhala lentamente por la boca durante 6 u 8 segundos.
3. Repite el proceso durante 3 a 5 minutos.
Este tipo de respiración es ideal para reducir la tensión rápidamente en situaciones de alta presión.
CONSEJOS ADICIONALES.
- Practica en un lugar tranquilo y cómodo donde puedas concentrarte completamente.
- Si es posible, cierra los ojos para centrarte en la sensación de la respiración.
- Usa música relajante o sonidos naturales de fondo para crear un ambiente más propicio.
CONCLUSIÓN: TU RESPIRACIÓN COMO HERRAMIENTA PARA LA CALMA.
Las técnicas de respiración son herramientas poderosas, accesibles y efectivas para reducir el estrés en cuestión de minutos. Incorporarlas en tu día a día te ayudará a manejar mejor las situaciones difíciles y a mantener un equilibrio emocional. Prueba estas prácticas y descubre cómo un simple cambio en tu respiración puede transformar tu bienestar.
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